去年涙を飲んだサブ4（＝4時間切り）。
今年やっと達成できました！
去年に引き続き大阪マラソンでの挑戦でしたが、超ギリギリでの達成でした。
今回は、サブ4達成までにやったこと色々についてです。
これからサブ4を目指すランナーの方（特に朝型ランナーや、毎日走るのが嫌なランナー）はご参考にどうぞ。
※昨年のサブ4失敗談はこちら↓
練習は週2回、超朝型で！
わたしの練習方法の特徴はこれに尽きます。
平日に1回と土日のどちらかに1回の合わせて週2回の練習で、かつ朝5時に起きて走るというのを半年間続けました。
日中に走る時間を取るのが難しかったり、休みの日を練習でつぶしたくないという理由で、こんな形になっていますが、これなら家族や仕事に与える影響を最小限でサブ4に挑戦できます。
ただし、早起きして走るというのはそれなりの覚悟が必要です。
早起きが苦手な人はこちらをご参考に↓
練習開始は5月から！
12月1日の大阪マラソンに向けて、今年は5月から練習を開始しました。
5月以降の月ごとの走行距離がこれです↓
5月：25キロ（週1回 5キロ）
6月：43キロ（週2回 5キロ）
7月：42キロ（週2回 5～8キロ）
8月：47キロ（週2回 6～10キロ）
9月：112キロ（週2回 10キロとハーフor15キロ）
10月：132キロ（週2回 10キロとハーフ）
11月：106キロ（週2回 10キロとハーフor15キロ）
総走行距離：507キロ
去年の大阪マラソン以降全く走っていなかったので、5月はとりあえず週1回5キロのランで体を慣らしました。
体も慣れてきた6月以降は週2回の練習です。
7月からは走る距離を少しずつ伸ばし1回に5キロ～10キロくらい走りました。
ただし、夏の暑い時期には練習量が週1回の時もあり、まだまだのんびりとした準備期間でした。
9月からは本気です。
1回の練習で必ず10キロ以上を走っていました。
そして、週末には15キロ～ハーフ距離を走って長距離への耐性をつけていきました。
ちなみにこっちがサブ4に失敗した去年（2018年）の練習量です↓
練習開始は6月からで、総走行距離は410キロでした。
やはり、体を慣らすためにも練習は早い時期から開始するのがいいのかもしれません。
ハーフ練習メインで、30キロ走は厳禁！
去年は30キロ走のせいでランナー膝（腸脛靭帯炎）を発症してしまいましたので、今年はハーフ距離（21.1キロ）の練習をメインにしました。
ネット情報ですが、一度に走ってもいい距離は月間走行距離の6分の1だそうです。
つまり、30キロ走は月間走行距離が180キロ以上の人には良い練習となりますが、月間130キロ前後のわたしにはケガのリスク大ということになります。
なので、今回は”身の丈に合った”ハーフ練習をメインにしたのです。
130キロの6分の1は21.6キロ。
まさに丁度いい練習です。
9月の後半から11月の前半まで全7回、週末に必ずハーフ練習をしました。
このおかげで長距離への耐性がついたと思います。
また、毎週続けたことは自信にも繋がりました。
7回も同じ距離を走ると体も慣れてくるもので、最初はハーフで1時間58分もかかっていたのが、最後のハーフ練習は1時間41分まで短縮できました。
ただ、長距離練習は時間がかかるし、かなり疲れるので平日にやってしまうと仕事に悪影響が出ます。
できるだけ週末に行うようにしましょう。
ハーフ練習をすると2時間ほど時間を使ってしまうのですが、超朝方ランのおかげで家族にも迷惑はかかりませんでした。
朝5時半にスタートすれば7時半までには帰って来れますので、何事もなくみんなで朝食を食べて、何事もなく週末を家族サービスにあてることができるのです。
またハーフ練習のコースですが、近所に河川敷があるならそこを延々と走るのがおススメです。
街中で20キロも走るのは結構気を使いますので。
平日は10キロランで、上り坂ありコース
平日はいつも同じ10キロの街中コースを走っていました。
自分の家からスタートして自分の家がゴールとなる固定コースを作ってしまうのがおススメです。
コース決めで大切なのは次のようなことです。
- 直線が多い
- 車通り・人通りが少ない
- 広めの道
- 信号待ちが少ない
- 舗装がガタガタではない
これらをおよそ満たしている道と言えば、線路沿い、高架下、河川敷、池の周りとかです。
近くにあれば、コースに組み込んでしまいましょう。
また、コースに上り坂があるとなお良しです。
本番に備えて、日頃から上り坂練習ができるので一石二鳥です。
わたしはこんな10キロのオリジナルコースを50分くらいで走る練習を週1回続けていました。
1キロ5分ペースに慣れる！
サブ4達成のためには1キロ5分40秒ペースで大丈夫なのですが、やはりある程度の余裕を持っておくと精神的に楽です。
マラソン本番は必ず後半でペースが落ちるので、余裕を見て1キロ5分10～20秒くらいで走れば後半でペースが落ちてもなんとかサブ4が達成できるでしょう。
普段から1キロ5分ペースに慣れておけば、本番でのペースは楽に感じるはず。
1キロ5分ペースと言えばサブ3.5（3時間半切り）のペースなので、自分は普段からそんなペースで走っているのだという自信にもなります。
内部蓄積系のケガには要注意！
去年の反省から、今年は特にケガに注意していました。
ケガと言えば、こけたり、足首をぐねったりを外的なものを想像しがちですが、そんなものよりもよっぽど怖いのが蓄積されて起こる内部のケガです。
去年発症したランナー膝がまさにそうでした。
走り方が悪かったり、ストレッチ不足だったり、路面が悪かったりと色々な原因でダメージが蓄積され、痛くなるまで全く症状に気付かない厄介ものです。
朝型ランナーは、朝起きてすぐの体が硬い状態で走り始めるため、特にストレッチ不足には要注意！
朝の少ない時間を使っての練習なのでストレッチの時間が惜しいのはわかりますが、ケガをしてしまえば練習はおろか、本番も走れないことになりかねません。
長距離を走る時は特にストレッチを念入りに、そして最初の1～２キロはペース抑えめでウォーミングアップに努めましょう。
ちなみに今回はかなりケガには注意していたのですが、軽い股関節痛になってしまいました。
それは長距離練習をするのにストレッチを軽めで済ましてしまったのが原因でした。
幸いにも練習を1週間休んだら症状は治まりましたが、ストレッチの大切さを改めて感じました。
また、いいタイムを出そうと無理した時も要注意。
走っている時はアドレナリンが出ていて気付かなかったけど、練習後にどこか痛めているということはよくある話です。
練習では無理せず無難なメニューをこなして、どうせなら本番で無理するようにしましょう。
終わりに
サブ4達成のためにはできるだけたくさんの情報を仕入れるべきです。
わたしもそうでしたが、色んな人のサブ4達成のブログを読むと勉強になりますし、モチベーションアップにも繋がります。
そして、自分にもできそうな練習方法や自分の境遇に近い人の練習方法などを実際に取り入れて、試行錯誤しながらも楽しんで練習に励みましょう。